Nếu chỉ chạy với mục đích tận hưởng cảm giác thư giãn khi vận động bạn có thể hít thở tự nhiên theo ý thích của mình, nhưng nếu bạn là người luyện tập nghiêm túc và thực sự muốn thở tối ưu để nâng cao khả năng chạy bộ của mình, bạn cần lưu tâm đến nhịp thở. Vậy nên thở như thế nào để việc tập luyện thực sự có hiệu quả?
Thở đường mũi hay đường miệng
Mũi nhỏ hơn miệng vì vậy hít vào đường miệng sẽ lấy được nhiều oxy hơn. So với việc mím chặt môi liên tục thì mở miệng cũng khiến bạn thư giãn hơn khi chạy. Và bạn có thể hít thở sâu dễ dàng hơn.
Thở chậm và sâu
Thở chậm và sâu tốt cho sức khỏe. Khi chạy đường dài, bạn nên thở chậm và sâu để giúp phổi trao đổi khí (và oxy) tối đa.
Nhịp thở
Thở đều đặn khiến chuyển động và tốc độ của bạn nhịp nhàng hơn. Chạy bộ đường dài, cũng giống như bơi đường dài, cần có thở một cách đều đặn để tránh hiện tượng nợ oxy. Có hai cách thở là thở nhịp chẵn và thở nhịp lẻ.
Thở nhịp 2-2 nghĩa là hít vào trong 2 bước chạy, thở ra trong 2 bước. Cách thở này thực hành khá đơn giản, và cơ quan hô hấp của bạn sẽ hoạt động đồng bộ với nhịp chân chạy. Khi đã quen, có thể thở 3-3.Thở nhịp nhàng để chạy bộ thư giãn hơn
Ngoài ra bạn có thể thở nhịp lẻ, nhịp thở 3-2, hít vào trong 3 bước chân, và thở ra trong 2 bước. Thở nhịp lẻ đồng nghĩa với việc: bạn hít vào khi tiếp đất bằng chân phải thì cũng thở ra khi tiếp đất bằng chân phải (và tương tự với chân trái). Ngược lại, nếu thở nhịp chẵn bạn sẽ luôn tiếp đất bằng một chân khi hít vào (hoặc thở ra), có thể tăng nguy cơ chấn thương. Mặc dù vậy, thực sự chưa có công trình nghiên cứu nào chứng minh cho luận điểm này.
Khi bạn thở theo nhịp, 3-2, 2-1, hay ngay cả 2-2, cơ thể của bạn sẽ vận động theo nhịp điệu, và nhịp thở sẽ vận hành tương ứng khả năng gắng sức của bạn. Bạn đang chạy chậm và thở 3-2, bỗng nhiên bạn tăng tốc độ và không thể thở 3-2 được nữa, bạn buộc phải lựa chọn: thở nhanh hơn (2-1), hoặc chạy chậm lại. Nhịp thở trở thành một đồng hồ nội sinh điều hoà hoạt động của bạn.
Mọi người nên thở 3-2 khi chạy chậm, và thở 2-1 khi chạy gắng sức.
Khi bạn tăng tốc tối đa, nhịp 2-1 có thể cũng không đủ nhanh có thể chuyển sang thở 1-1. Khi bạn sắp về đích, hãy gắng hết sức và đừng quan tâm đến thứ gì khác, kể cả nhịp thở.
Các chuyên gia đều thống nhất rằng nên thở bụng (sử dụng cơ hoành) hơn là thở ngực. Thở ngực dễ dẫn tới tăng thông khí quá mức.
Tập thở bụng không đơn giản, nhất là khi bạn đang vận động mạnh như chạy bộ. Tốt nhất, hãy luyện tập từ từ, khi bạn đang nghỉ ngơi. Nằm xuống đất, đặt tay lên bụng, và cảm nhận sự di chuyển của bàn tay. Khi kỹ năng thở bụng đã thành thạo, bạn có thể áp dụng nó khi chạy.
Tập thở khi chạy không đơn giản, nhưng là một kỹ thuật đáng để chúng ta – những người yêu chạy bộ – rèn luyện. Để có thể chạy bộ đúng cách và mang lại hiệu quả cao.
Leave a Reply